Что если мы скажем вам, что, вероятно, вы уже получили достаточно белка сегодня?
'Цели по белку' стали движением, но для многих американцев это движение может быть не совсем обоснованным с научной точки зрения.
Если вы были бодрствующим сегодня, вы, вероятно, замечали людей, которые стремятся достичь своих целей по белку. Вы можете увидеть видео о том, как люди считают свое потребление белка, грамм за граммом, или даже о том, как они недосыпают, чтобы съесть необходимую еду ради достижения своих целей. За пределами интернета вы можете увидеть людей с напитками, обогащенными белком, или беспокоящимися, что не получают достаточно белка для достижения своих целей в спортзале, часто покупая дорогие батончики или придавая приоритет мясным блюдам.
Однако важно понимать, что в США дефицит белка считается "крайне редким" или даже "почти невозможным", согласно доктору Эндрю Фриману, кардиологу. Это значит, что пока вы не сильно ограничиваете себя и получаете достаточно калорий, вы, вероятно, удовлетворяете свои потребности в белке, просто питаясь типичной американской диетой. Хотя некоторым может потребоваться больше белка для удовлетворения своих потребностей, многие американцы удовлетворяют свои потребности в белке через повседневный рацион.
"Люди действительно одержимы белком," говорит Фриман, отмечая, что даже если вы придерживаетесь растительной диеты, вы, вероятно, достигнете своих "целей по белку", если ваша диета разнообразна и сбалансирована. Один из факторов, способствующих этому увлечению, - это рост интереса к мясной диете.
"Некоторые из самых больших и сильных млекопитающих на Земле - травоядные," отмечает Фриман. "Когда в последний раз вы видели гориллу или слона с дефицитом белка?"
Американцы имеют сложные и иногда дисфункциональные отношения с пищей: когда мы не одержимы одним, мы ограничиваем другое. Это проявляется в диетах, таких как кетогенная или мясная диета, а также в приложениях для подсчета калорий. Это было бы оправдано, если бы соблюдение этих диет давало нам здоровье, но вместо этого американцы являются лидерами по хроническим заболеваниям, таким как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.
Важно отметить, что большинство из нас действительно испытывает дефицит клетчатки и имеет низкий уровень других важных питательных веществ, включая железо.
Это не означает, что белок не важен: он содержит аминокислоты, которые необходимы для функционирования нашего организма. Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Это означает, что человек весом 200 фунтов нуждается примерно в 73 граммах белка в день.
Сложность заключается в том, чтобы понять, сколько белка нужно для процветания. Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, вам, возможно, не нужно так стараться, чтобы получить достаточно белка. В подкасте профессор Стэнфордского университета Кристофер Гарднер объяснил, что опасения по поводу недостатка белка часто преувеличены.
"Когда в США разрабатывают рекомендуемые нормы, они берут два стандартных отклонения выше среднего," говорит Гарднер. Это значит, что стандартная норма должна быть достаточной для 97.5% населения.
"Для большинства людей, которые активно тренируются, потребление белка может быть естественным," добавляет он.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам может понадобиться больше белка, но это не так много, как вы могли бы подумать. Для людей, занимающихся тяжелой атлетикой, оценки потребности в белке варьируются от 1.2 до 1.7 граммов на килограмм веса.
Кроме того, людям с медицинскими проблемами или пожилым людям может потребоваться больше белка.
Может ли быть слишком много белка? Каковы преимущества белка?
Высокое потребление белка заставляет почки работать усерднее, что может быть проблемой для некоторых. Тем не менее, превышение целей по потреблению белка не должно быть вредным для большинства, хотя избыточный белок может храниться в виде жира, если не используется.
Преимущества белка включают его насыщенность, что может помочь в снижении веса, так как белковая пища удерживает чувство сытости дольше.
Около 95% американцев не получают достаточного количества клетчатки, а почти каждый третий имеет недостаток железа. Большинство источников белка также являются хорошими источниками железа, что делает обсуждение белка особенно актуальным.
Витамин D также часто недополучается американцами, особенно в холодные месяцы. Лучший совет по удовлетворению потребностей в питательных веществах - это разнообразная и сбалансированная диета, включающая овощи, здоровые жиры и белок.
Вам не нужно слишком беспокоиться об этом.
Информация в этой статье предназначена только для образовательных целей и не является медицинским советом. Всегда консультируйтесь с врачом по вопросам здоровья.